《我们为什么要睡觉》读书总结

12 条睡眠小贴士

坚持固定的睡眠时间。不仅是起床时间，你也可以为就寝时间设置闹钟。如果你只能从这 12 条建议中记住一条，那么记住这一条吧
锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少 30 分钟，但要在睡前 2~3 小时结束锻炼
避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡，可乐，某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要 8 小时才能完全清除。尼古丁也是一种兴奋剂，通会使吸烟者睡得很轻
睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你处于睡眠较轻的阶段并导致夜间呼吸问题
深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠
尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏，血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽，感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式
下午 3 点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡
睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐
睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡
保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声，明亮的灯光，不舒服的床或过高的室温。失眠的会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了
适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒 30 分钟以上。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接阳光照射 1 小时，并在睡前调暗室内灯光
醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上 20 分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦

两种睡眠模式

快速眼动睡眠（REM），又称有梦睡眠
- 快速眼动睡眠期间，眼球会在眼皮下快速左右移动，且伴随着非常活跃的脑电波，与清醒时的脑电波几乎相同
- 快速眼动睡眠与我们称之为梦的经历联系密切，梦境发生在快速眼动睡眠阶段
- 快速眼动睡眠时的眼球运动并不与梦境中的视觉体验相吻合
- 在快速眼动睡眠期间，大脑深层活动急剧增加。包括大脑后部的视觉空间区域，发起运动的运动皮层，海马体及其周边区域和深层情绪中心的杏仁核
- 快速眼动睡眠可以被看作有以下特征，视觉，运动，情绪和自传体记忆相关的大脑区域活动非常活跃，而控制理性思维的区域活动相对减弱
- 在快速眼动睡眠开始前的几秒钟，以及整个快速眼动睡眠阶段，人会完全麻痹，身体中的随意肌（即非控制呼吸等自然运作的肌肉）没有任何张力。这个阶段大脑是高度活跃的，但身体不能动，肌肉不再对大脑的指令做出反应。这才使得我们在梦中安全的打斗，疯狂奔跑而不至于产生灾难性后果
- 睡眠麻痹是从睡眠中醒来时，短暂丧失说话和活动能力，这种情况大多发生在快速眼动睡眠中
非快速眼动睡眠（NREM），又称深度睡眠
- 非快速眼动睡眠期间眼球不会移动，脑电波也会变得平静
- 非快速眼动睡眠阶段持续时间更长
- 深度非快速眼动睡眠期间，总体的新陈代谢活动比醒着时有所降低
- 深度非快速眼动睡眠可以增强个体记忆
- 梦游并不发生在通常认为的快速眼动睡眠阶段，即有梦阶段，而是在非快速眼动睡眠中最深的阶段

人类的睡眠在非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）阶段交替循环
非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠大约每 90 分钟会发生一次转换。但这种转换并不清晰和规律，仅仅是表明哪一种睡眠占主导位置

两种睡眠模式发挥的作用

快速眼动睡眠（REM），又称有梦睡眠
- 快速眼动睡眠可以重新调整和校准人类大脑的情感回路，提高我们的识别能力，帮助我们读懂面部表情和情绪
- 对于创伤后的应激障碍患者，每晚都被噩梦折磨，可能与快速眼动睡眠被打乱有关
- 快速眼动睡眠的做梦状态可以激发创造力
- 快速眼动睡眠让这些记忆碰撞激发新的见解
- 快速眼动睡眠提供了精湛的，补足性的好处，以抽象且非常新奇的方式，将记忆的元素互相搅拌融合。在有梦睡眠期间，大脑会思考大量获得的知识然后提取总体规则和共同点。这个过程被成为概念联觉（ideasthesia）
非快速眼动睡眠（NREM），又称深度睡眠
- 非快速眼动睡眠帮助将新信息安全地转移到大脑的长期储存处
- 通过核磁共振成像我们观察到，对同一记忆的获取，新接收到时是在海马体区域，而经过整晚的睡眠后，同样记忆被转移到了大脑皮层
- 深度非快速眼动睡眠时间越多，第二天记住的信息就越多。记忆的巩固主要在这一阶段
- 即便只有 20 分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠阶段，也会帮助巩固记忆
- 大脑中存在一种类淋巴系统，会收集并清除由神经元产生的代谢垃圾。在深度非快速睡眠期间，排出量会增加 10~20 倍

睡眠对人体的好处

睡眠充实了大脑的各种功能，包括学习，记忆，逻辑决定和选择能力
睡眠能够改善我们的心理健康，重新校准大脑中的情感回路
睡眠会强化免疫系统，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御疾病
睡名能促进新陈代谢和心血管系统的健康
睡眠对大脑的优势有很多，其中对记忆力的影响尤其突出
睡眠有助于恢复大脑的学习能力，为新的记忆腾出空间
睡眠时会有规律的脉冲在短期记忆区（海马体）和长期存储区（大脑皮层）之间来回移动，就像数据的传递
睡眠可以帮助我们巩固记忆
对人的对照实验显示，睡眠对巩固知识的效率要比保持清醒的效率高出 20%~40%
睡眠不仅能保存在睡前学习到的记忆，甚至能拯救在学习后不久就忘记的记忆
在睡眠时使用声音提示可以显著提高相应信息的记忆能力。或许可以在白天记单词，而在睡眠时播放这些单词的声音以巩固这些单词的记忆
对于其他类型的记忆比如骑自行车，弹钢琴等，通过睡眠也发生了记忆转移的情况。只不过这些记忆是转移到了意识层面下运作的大脑回路中。这些转移过程主要发生了睡眠最后的两个小时，即 8 小时正常睡眠的第 6，7 个时辰
临床研究中，通过治愈老年人的睡眠障碍，使他们的认知能力下降速度明显减慢，病推迟了阿尔茨海默病的发病时间 5~10 年

睡眠不足对人体的害处

每晚的规律睡眠少于 6~7 小时会破坏免疫系统，癌症风险增加一倍以上
睡眠不足是决定未来是否患上阿尔茨海默病的关键因素，成年阶段睡得太少会显著增加患上阿尔茨海默病的风险
睡眠不足可能严重影响血糖水平
睡眠不足可能增加冠状动脉堵塞、变薄的风险，可能受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁
睡眠不足会提升饥饿激素的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素浓度
学习能力的恢复在清晨十分特别集中，这意味这如果只睡 6 个小时，那么睡眠所带来的恢复能力就会减弱很多
长期睡眠不足，个体会逐渐适应自己表现受损，警觉性降低和能量水平降低的状况。个体很难意识到长期缺乏睡眠对他们智力和身体活力的影响
睡眠不足的人和那些达到法定醉驾标准人认知受损程度一样
人类的循环利用周期是 16 小时。清醒 16 小时后，大脑会开始失灵
睡眠不足会使情绪剧烈波动，严重放大正面情绪和负面情绪，无法使其达到平衡
睡眠不足的情况下学习到的少数记忆也将会在此后的几个小时和几天内被遗忘
睡眠越短，生命越短
发达国家中损害卫生保健系统的疾病，如心脏病，肥胖症，痴呆症，糖尿病和癌症等，都被发现与睡眠不足有着千丝万缕的关系
睡眠质量差，心脏就不健康
接近中年，健康的恢复能力开始下降，睡眠不足对心血管系统的影响就逐渐增加
睡得越少，就会越想吃东西。增加糖尿病和肥胖的风险
睡眠不足会使得男性的睾酮水平下降，女性的卵泡释放激素下降，影响生殖健康
睡眠不足会使免疫力降低，增加癌症风险
睡眠质量越差，染色体端粒就越容易受到损害。导致 DNA 螺旋受到损害

决定什么时候睡觉或醒来的两个因素

24 小时昼夜节律：大脑深处的 24 小时生物钟发射的信号
- 昼夜节律也控制着其他节奏，包括偏好的饮食时间，心情和情绪，产生的尿量，核心体温，代谢率和多种激素的释放等
- 每个人的昼夜节律可能是不同的
腺苷：大脑中积聚的化学物质，清醒时间越长，这种化学物质就会积聚的越多，会感觉越困
- 当清醒的时间越久，体内的腺苷就会积累的越多，后果是人们越渴望睡眠。当腺苷浓度达到峰值，不可抗拒的睡眠欲望就会占据上风
- 腺苷发挥作用的方式是通过与受体结合，刺激受体使人感到困意。而咖啡因起作用的方式是霸占这些受体，阻止其与腺苷结合，阻断腺苷向大脑传递困觉信号
- 睡眠过程中大脑会降解清除白天的腺苷。大约 8 个小时的健康睡眠后，腺苷的清除就会完成

24 小时昼夜节律和腺苷的睡眠信号是相互独立的。比如开夜车时，即便腺苷水平逐渐累积，但当人熬过了 24 小时昼夜节律中困意最强的阶段，大约在凌晨 3 点，此时昼夜节律会使我们逐渐清醒，这中清醒状态大概会持续到下午或晚上，随着昼夜节律的再次转换，加上腺苷长时间的积聚，就会受到睡眠压力的沉重打击。

晨型人和夜型人

每个人的昼夜节律可能是不同的
有的人在白天很早达到清醒状态的巅峰，睡眠低谷也在入夜后早早到来，这些人属于"晨型人"，大约占总人数的 40%
有的人喜欢很晚入睡，第二天上午很晚或下午起床，这些人属于夜型人，约占总人数的 30%
剩下 30% 的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人
成年人的睡眠类型是基因决定的。社会并没有为夜型人提供应有的理解。不公平的社会工作日程安排迫使夜型人不得不早早起床，导致因为睡眠不足而被疾病缠身

褪黑激素

褪黑激素可以促进腺苷信号来帮助调节睡眠发生的时间安排，但褪黑激素本身并不能有效辅助睡眠，其存在着很显著的睡眠安慰剂效应。

咖啡对睡眠的影响

腺苷发挥作用的方式是通过与受体结合，刺激受体使人感到困意。而咖啡因起作用的方式是霸占这些受体，阻止其与腺苷结合，阻断腺苷向大脑传递困觉信号。咖啡因是世界上使用最广泛的精神兴奋剂
肝脏会逐渐代谢掉体内的咖啡因，当咖啡因消失时，由于腺苷长时间积聚，我们会感受到剧烈的反弹

酒精对睡眠的影响

酒精使人更容易入睡和提供整夜的更健康的睡眠这两点都是绝对错误的
酒精是一种镇静剂，会让大脑处于类似麻醉的状态，这其实会破坏人的睡眠。酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅的支离破碎。因此酒后睡眠是不连续的，缺乏修复效果
酒精会抑制快速眼动睡眠。当人体代谢酒精时会产生醛和酮的化学副产物，醛类物质会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。在下午或晚上引用中等量的酒，就会使人失去有梦睡眠
酗酒者在饮酒后几乎观察不到任何可识别的快速眼动睡眠迹象。长时间没有快速眼动睡眠会积累下快速眼动睡眠的巨大压力，这使得在清醒时，梦会强势入侵，被压抑的快速眼动睡眠压力强烈爆发，侵入清醒的意识中，从而引起幻觉，妄想和严重的方向感消失
对于饮酒与记忆关系的对照实验表明，饮酒后学习到的知识更容易被遗忘。这是因为饮酒后缺乏快速眼动睡眠，无法巩固记忆

如何判断自己的常规睡眠是否充足

早上醒来后，是否能在上午十点或十一点再次睡着
中午之前，能不能在不摄入咖啡因的情况下保持最佳状态
没有设置闹钟，你是否会睡过头
你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读同一句话

一生中的睡眠变化

胎儿在子宫中发育的阶段，大部分时间在睡眠中度过。包含了 6 小时的非快速眼动睡眠，6 小时的快速眼动睡眠和 12 小时的中间睡眠状态。妊娠期的末尾，每天有 2~3 小时是醒着的
孕期最后 3 个月中，胎儿的睡眠时间逐渐减少，但快速眼动睡眠时间逐渐增长。
怀孕最后两周，快速眼动睡眠每天约 9 小时。出生前最后一周，快速眼动睡眠每天约 12 小时
胎儿的快速眼动阶段承担了神经构造任务，建立会产生思想，记忆，感觉，决策和行动的神经通路和边路。最近的研究发现，缺乏快速眼动睡眠与自闭症有关联。这种症状的核心似乎是在发育早期阶段大脑出现不适当的神经连接异常。突出连接不均衡。
科学家通过观察自闭症患者的睡眠发现他们的睡眠模式和睡眠量都不正常。昼夜节律也更弱。他们的快速眼动睡眠总量比正常儿童少了 30%~50%。自闭症与睡眠有关联，但并不表示二者存在某种因果关系。
孕期饮酒会显著降低胎儿的快速眼动睡眠时间
哺乳期饮酒，母乳中的酒精也会减少婴儿的快速眼动睡眠时间。大约减少 20%~30%
一个 6 月大的婴儿在每天 14 小时的睡眠中，非快速眼动睡眠和快度眼动睡眠占有的比例为 50:50
一个 5 岁的孩子在每天 11 小时的睡眠中，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠占有的比例为 70:30
青少年后期，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠占有的比例为 80:20，这一直持续到中年的前期和中期
相较于成年人，青少年拥有一个理性程度较差的大脑，更容易去冒险，决策能力更差
深度睡眠在青春期对大脑进行最后的检修和完善，认知技能，推理和批判性思维能力开始提升，提升程度与非快速眼动睡眠的改变成正比
9 岁的孩子，昼夜节律会让他在晚上 9 点左右睡着。但 16 岁时，昼夜节律发生了重大转变，昼夜节律的下降阶段，产生睡意的时间大概在晚上 10 点或 11 点
深度非快速睡眠在三十岁左右开始下降。四十多岁的后期，老化将会剥夺 60%~70% 的深度睡眠。七十岁时，将失去年轻时 80%~90% 的深度睡眠
随着年龄增长，褪黑激素会在傍晚更早释放并达到高峰
淀粉样蛋白，一种在大脑中积累的粘稠毒性蛋白质是导致阿尔茨海默病的关键因素。
睡眠质量差是导致老年人认知和健康问题的最受忽视的因素，这些问题包括糖尿病，抑郁症，慢性疼痛，中风，心血管疾病和阿尔茨海默病等。
老年人实际上可能需要比自己能够自然产生的更多的睡眠

梦

梦境发生在快速眼动睡眠阶段
在快速眼动睡眠期间，大脑深层活动急剧增加。包括大脑后部的视觉空间区域，发起运动的运动皮层，海马体及其周边区域和深层情绪中心的杏仁核
我们可以利用核磁共振成像技术通过观察一个人大脑中的活跃区域预测出他在做什么样的梦。例如运动区域活跃则表示梦中有奔跑或激烈运动
我们还可以通过对比一个人清醒时看到某物时的大脑图像和在梦境中的图像，预测出他在梦境中看到了什么物体
有梦睡眠可以提供对情绪的疗养
遇到严重的情绪问题时，仅有梦到与情绪产生相关的场景或主题感受才能缓解这种情绪带来的创伤
对于创伤后的应激障碍患者，每晚都被噩梦折磨，可能与快速眼动睡眠被打乱有关
快速眼动睡眠提供了精湛的，补足性的好处，以抽象且非常新奇的方式，将记忆的元素互相搅拌融合。在有梦睡眠期间，大脑会思考大量获得的知识然后提取总体规则和共同点。这个过程被成为概念联觉（ideasthesia）
很多在各自领域做出非凡成就的人在梦中找到重要灵感
有人会做清醒梦，对梦的内容加以意志控制
梦游并不发生在通常认为的快速眼动睡眠阶段，即有梦阶段，而是在非快速眼动睡眠中最深的阶段
如果唤醒一个梦游中的人，他们几乎说不出他们脑子里在想什么，没有梦境体验也没有心理体验

失眠和安眠药

失眠症患者有足够的时间来睡觉但是仍然不能产生足够的睡眠量和睡眠质量，他们缺乏产生睡眠的能力
女性失眠的概率是男性的两倍，原因尚不清楚
失眠症表现出某种程度的遗传性
交感神经系统过度活跃是导致失眠的常见因素。失眠是一种全天候是失调症，白天和夜晚一样紊乱
美国医学学会不再推荐安眠药这种低级手段作为失眠症的优先治疗方法
安眠药是一种镇静剂，与酒精类似。安眠药的作用相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域，而不是帮助我们进入正常的睡眠状态。虽然表面看起来都是闭着眼睛躺在床上
安眠药存在很多有害的副作用，包括第二天的嗜睡，健忘，反应时间变慢和失眠反弹。使用安眠药使人不容易记忆且更容易死亡和患上癌症
相对与安眠药，可以使用更健康的非药物方法帮助睡眠
1. 即使在周末，也要定时睡觉和起床
2. 只有困倦时才上床睡觉，避免在夜晚的早些时候小睡
3. 不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到困意
4. 如果晚上睡觉有困难，就要避免白天小睡
5. 通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧
6. 不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑
失眠症认知行为疗法在解决失眠症患者睡眠中的诸多问题上，比安眠药更有效
尽量不要在睡前做运动。体力消耗后，较高的体温可以保持 1~2 小时。最好在熄灯前 2~3 小时就结束锻炼

致死性家族性失眠症

迈克尔-科克患有致死性家族性失眠症，他完全无法入睡。他本来是精力充沛的高中音乐教师，在 40 岁时开始出现睡眠困难，失眠最终发展到完全无法入睡的地步。连续 8 周没有睡觉后，他的心智功能迅速衰退，这种认知降低的速度与他身体状况快速恶化的速度相吻合。他的运动能力也开始衰退无法正常行走。当他 6 个月没有睡觉时，已经卧床不起，濒临死亡。他的神经系统状况与老年痴呆患者十分相似。语言组织能力几乎消失。又经历几个月后，科尔在 42 岁就死于这种基因遗传疾病
致死性家族性失眠症目前没有治疗方法，更无法治愈。每个被诊断出的患者都会在 10 个月内死亡。这让我们认识到睡眠不足是可以致死的
现在，致死性家族性失眠症的根本原因是名为 PrNP 的基因出现异常。这导致朊蛋白形成像病毒一样传播的突变版本，猛烈攻击大脑中的丘脑，即大脑内的感觉闸门。导致丘脑的感觉闸门基本上被永久固定在开启的位置。患者永远无法关闭他们对外部世界的意识知觉
科学家们对致死性家族性失眠症的早期患者的大脑进行解剖检查时发现他们的丘脑布满孔洞，就像一块瑞士奶酪。其结构完整性被朊蛋白完全破坏了
对动物的研究为睡眠致死提供了确凿证据，证明睡眠剥夺是致命的且不存在任何并存疾病的影响
科学家对大鼠的实验得出了一个明确答案，大鼠平均会在连续 15 天不睡觉后死亡。与完全事物剥夺的致死速度一样快。在快速眼动睡眠剥夺后，其死亡速度与完全睡眠剥夺后一样快。在非快速眼动睡眠剥夺后，大鼠也会死亡，平均时间在 45 天
失眠剥夺的大鼠比充分睡眠的大鼠吃了更多食物，但他们的体重很快就开始减轻，且他们再也无法调节核心体温
哺乳动物的核心体温下降时，它们会通过提高代谢率来应对，能量的燃烧会释放热量来提供给大脑和身体，使温度恢复到临界值以上避免死亡。当睡眠被剥夺时，释放出的热量会很快散失而无法提高核心温度
睡眠剥夺后，大鼠们的皮肤上生出了疮，代谢系统和免疫系统开始崩溃。对这些大鼠进行尸检后发现他们体内出现了从肺积液，内出血到穿透胃黏膜的溃疡等一系列并发症，一些器官的大小和重量也有所减少。对感染和压力产生反应的肾上腺显著增大。产生焦虑有关的激素皮质酮浓度激增。
对大鼠的进一步实验揭示出最终致命的是败血症，一种毒性和全身性的细菌感染，进入大鼠的血液循环并摧毁整个机体直到死亡

嗜睡

嗜睡症是一种神经疾病，起源于中枢神经系统，特别是大脑中。通常在 10 岁到 20 岁之间出现
嗜睡症不是可遗传的，也不是人类独有的
嗜睡症的三种核心症状，一是白天过度嗜睡，二是睡眠麻痹，三是猝倒
嗜睡症患者白天产生的困意相当于普通人连续 3 到 4 天保持清醒后产生的困意
睡眠麻痹是从睡眠中醒来时，短暂丧失说话和活动能力，这种情况大多发生在快速眼动睡眠中。大约四分之一的健康人会出现睡眠麻痹，它和打嗝一样常见，这不是嗜睡症的独有症状
嗜睡症患者的第三个症状是猝倒，突然失去肌肉控制。这可能包括肌肉力量的轻微减弱，从头部下垂，面部凹陷，下巴松弛，语言含混不清，到膝盖软弱无力或突然立即丧失所有肌肉张力，从而导致整个人当场完全瘫倒。猝倒的发作由中度或强烈的情绪所触发

睡眠麻痹

睡眠麻痹是从睡眠中醒来时，短暂丧失说话和活动能力，这种情况大多发生在快速眼动睡眠中
大约四分之一的健康人会出现睡眠麻痹，它和打嗝一样常见，这不是嗜睡症的独有症状
睡眠麻痹发生在快速眼动睡眠期间，大脑会使身体瘫痪，以防止身体将梦中的动作表现出来。在民间俗称鬼压床
通常情况下，当人们醒来时大脑会以完美同步的方式将人体从瘫痪状态中释放出来，意识也得以恢复。偶尔也会出现麻痹状态仍然持续的情况，表现为醒来后无法睁开眼睛，翻身，哭泣或活动，不过麻痹状态会在短时间内逐渐消失
当一个人经历睡眠麻痹时，通常伴随恐惧感和房间中有侵入者的感觉。这种恐惧感来自不能对感知到的威胁采取行动，比如不能大声喊叫，不能站起来离开房间或者保卫自己。这是大多数声称被外星人绑架者所发生的实际情况

现代生活中影响睡眠时间和睡眠质量的 5 个关键因素

不断亮着的电灯和 LED 灯
恒定的室温
咖啡因
酒精
上下班打卡的规则

睡眠与社会

睡眠不足的员工不会借助创新而推动业务发展
睡眠不足时人们喜欢减少工作量
睡眠不足的员工不仅生产力低，积极性低，创造力低，不开心，懒惰，而且道德感更低
允许并鼓励员工，主管和高管们得到充分休息，可以让他们脱离看似繁忙却无效的工作状态
宝洁公司和高盛集团为员工提供了免费的睡眠卫生课程，并在办公楼中安装了昂贵的高档照明设施，以便更好的帮助员工调节昼夜节律
耐克公司和谷歌公司采用弹性工作时间安排，让员工按照自身的昼夜节律来调整日常工作时间，无论他们是夜猫子还是早起鸟的作息类型。甚至提供了小憩舱，允许员工在工作时间小睡以激发生产力和创造力
NASA 为了宇航员利益，改进了工作中睡觉的原则，发现短至 26 分钟的小睡可以使任务表现提高 34%
学校过早的课程安排迫使学生无法获得充足的睡眠，而不能集中精力学习
一项追踪了 5000 多名日本小学生的纵向研究发现，哪些睡眠时间长的人总体上获得了更好的成绩。且较聪明的儿童睡眠时间比发育迟缓，智商较低的儿童始终多出了 40~50 分钟
明尼苏达州依代纳市，青少年的学校上课时间从早上 7:25 调整到了 8:30，这些青少年睡眠时间额外多了 43 分钟，这直接反映在美国学术能力评估测试（SAT）的分数提升上

其他

大脑中有一个叫海马体的区域，为我们提供了一个短期存储库，或临时信息库。用于存储新的记忆。比如电话号码，一个人的名字等。但海马体的存储容量有限，先前的记忆可能会被新的记忆覆盖，这被称为干扰遗忘
对人的对照实验显示，记忆同样的信息时，白天小睡过的人比白天持续保持清醒的人短期记忆能力更强
补觉并不能让表现恢复到健康睡眠时的状态
人类每晚需要 7 小时以上的睡眠维持认知能力
如果连续 10 天每晚只睡 7 小时，大脑的功能就会像连续 24 小时没睡一样
在人类进化过程中，睡眠与清醒的时间逐渐达成了某种平衡，大约是 16 小时的总清醒量和 8 小时的总睡眠量
某些媒体和报道宣称的我们每天只需要 7 小时或不到 7 小时的睡眠的观念没有科学依据
假设被褥和衣服都是普通的，那么大约 18.3 摄氏度的卧室温度是适合大多数人睡觉的理想温度。具体的温度会随个体独特的生理，性别和年龄而变化。
实验表明保持卧室温度稍低可以改善睡眠质量
热水浴会让血液流到皮肤表面，在离开浴缸时，皮肤表面扩展的血管帮助迅速散发体内热量，降低核心体温，使人更快入睡。睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加 10%~15%
从睡眠中被闹钟惊醒后，血压和心率会急剧上升。闹钟的贪睡功能会在段时间内反复造成对心血管的伤害
如果有睡眠问题，那么每天在同一时间醒来就是保持稳定睡眠的良好建议。如果使用闹钟，最好取消贪睡功能并养成一次醒来的习惯避免心脏收到反复惊吓
有极少的人似乎能够适应 6 个小时的睡眠时间，并且表现出极小的损伤。有充足的睡眠时间时他们仍然只睡这么短时间。这可能和一个叫 BHLHE41 的基因的子变体有关。这种人寥寥无几
遇到不可避免的必须长时间保持清醒时，在这个阶段前小睡比在这个阶段过程中或之后小睡更能保护大脑免受灾难性注意力缺失的损害。美国联邦航空管理局也会建议长途飞行的驾驶员在飞行中尽早采取预防性小睡，即在长途飞行前期进行小睡
在睡眠时使用声音提示可以显著提高相应信息的记忆能力。或许可以在白天记单词，而在睡眠时播放这些单词的声音以巩固这些单词的记忆
时差反应会给大脑带来痛苦的生理负担。科学家对长期在长途航线上飞行，并没有机会调整生物钟的机组人员进行研究，发现他们大脑中与学习和记忆有关的部分发生了萎缩，短期记忆力受到严重伤害，健忘程度更严重。癌症和 2 型糖尿病的发病率远高于普通人